Milyen izomot kell erősíteni, amikor felszakítja az ACL-t?

Az elülső keresztszalag, gyakrabban ACL, a térd legfontosabb stabilizáló szalagja. Az ACL sérülései, amelyek a csontjaitól a combcsontig terjednek, gyakoriak. Miután visszanyerte a mozgástartományát egy ACL sérülés után, fontos, hogy erősítse meg a térdében lévő izmokat, hogy megelőzze az ezt követő ACL-problémákat. Az is fontos, hogy kövesse orvosának és fizikoterapeutájának irányelveit.

Az első erősítés a combcsontjaidon futó négyütemű izmok középpontjában áll, az Iowa State University szerint. A Quad-készletek közös erõsítõ gyakorlat. Végrehajtani őket hazudni a hátadon, és tegye a sarok a lábát szeretne gyakorolni egy olyan felületen, amely emelkedik körülbelül 2 cm-re a földről, mint például egy könyvet. Amikor a lábát megnyugtatja és teljesen meghosszabbítja, szorítsa meg a quad izmokat annyira, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy felemelte a lábad. Tartsa 10 másodpercig, mielőtt pihentetne 10 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést.

Az ACL sérülései után általánosan felírt húgyhólyagok megerősítésére is húzza. Ehhez egy darab rugalmas csőre van szüksége. Csatlakoztassa a csövek végeit egy csomóba, helyezze a csomózott véget egy ajtó mögé, és csukja be az ajtót, hogy rögzítse. Üljön egy székbe a falhoz, és csavarja be a cső sima végét a sarok körül. Húzza lassan a sarok felé lendületet, aktiválva a combnyereg izomát, amely a combja hátán fut. Tartsa 10 másodpercig lassan engedje el. Végezzen öt ismétlést, javasolja a szakértőket a Montefiore Orvosi Központban New Yorkban.

Kezelőorvosa folytathatja a negyedéves guggolásokat, mivel a helyreállítás előrehalad. A guggolók a hüvelykujjaidat és a quadricapjaidat, valamint a gitárodat is működtetik. Bármikor a guggolásokat végezzük, kezdjük lábszélszélességgel, tartsuk a mellkasát a mozgás során, és győződjünk meg róla, hogy a magja bekapcsolódott, ahogyan guggol, tanácsolja Pete McCall-nak az American Council of Exercise-t. Ezenkívül tartsa a térdét a második lábujjához igazítva.

Ha teljesen felépülsz, tedd a lábát, hogy erősítsd az erődet, ami csökkenti a következő ACL sérülések kockázatát. A hólyagok a csontgörcsöket, a quadricepset, az izmot és a csípőfogatizmot izzítják. Kezdje a láb csípő szélességét egymástól. Lépj tovább a bal lábaddal, és először lépj a talajhoz a sarokkal. A testsúlyt lassan vigye a bal lábára, majd csökkentse testtömegét addig, amíg a combod párhuzamos a talajjal, és a sötétkék nagyon kicsi előre hajolnak, vagy amíg kényelmes helyzetben vannak. Állj fel a bal lábadon. Segítse a mozgást úgy, hogy a jobb lábát a földre tolja, és a térdet előre mozdítja. Folytassa a jobb lábát a következő ütközésig.

A négyfejű

combhajlító

Multi-izomgyakorlatok

A helyreállítás utáni megerősítés