Zöldségeket, amelyeket meg kell főzni, hogy maximalizálják tápanyagukat

A nyers és főtt zöldségek ízeket, textúrát és sok tápanyagot tartalmaznak a diétájához. Zöldségfélék nyersen való étkezése során bőségesen adnak vitaminokat és ásványi anyagokat, egyes zöldségek főzésével pedig bizonyos tápanyagokat fokoznak. Az átlagos felnőtteknek legalább négy-öt adag zöldséget kell naponta használniuk. A következő étkezés előkészítésekor vegye figyelembe, hogy a zöldségek forrása vagy gőzölése növelheti-e táplálékbevitelét.

Főzési módszerek

Néhány főzési módszer a tápanyagok általános elvesztését eredményezi, a Kentucky Egyetem kiadványa szerint. A zöldségek forrása és a folyadék eldobása táplálékveszteséget eredményez, ugyanúgy, mint a zöldségeket hosszú ideig főzni. A könnyű gőzölgő zöldségek a legtöbb esetben megtartják a növényi tápanyagokat. Egy csésze főtt zöldség általában több kalóriát tartalmaz, mint egy csésze nyers zöldség a zsugorodás miatt, ami főzés közben.

Spenót és Kale

A káposzta és a spenót az USDA Nutrient Data Laboratory szerint bizonyos tápanyagok megnövekedését mutatják főzés közben. A főtt káposzta 2,5 gramm fehérjét, 0,52 gramm zsírt és 2,6 gramm rostot tartalmaz. A nyers kelnek hasonló fehérje- és zsírtartalma van, de csak a fele. A főtt kelkében további tápanyagok közé tartoznak az A, K és a béta-karotin. A spenót fehérjetartalma 0,86 grammra nő 1 csésze nyers spenót 5,4 grammra főzött csészénként. A főtt spenótban koncentrálódó ásványi anyagok közé tartoznak a kalcium, a vas, a magnézium és a kálium, valamint a főtt spenótban lévő vitaminok közé tartozik a C-vitamin, az A-vitamin, a folát, a béta-karotin és a lutein.

Cukkini, sárgarépa és brokkoli

A cukkini, a sárgarépa és a brokkoli fontosabb antioxidánsokat adhat Önnek, amikor forraljuk vagy gőzöljük őket, a Journal of Agriculture and Food Chemistry 2008. januári kiadásában megjelent tanulmány szerint. A zöldségek sütése nem csak csökkenti a zöldségek antioxidáns tulajdonságait, hanem felesleges zsírt ad a táplálékhoz. A főtt sárgarépa több A-vitamint, luteint és K-vitamint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa. A főtt brokkoli 1-csésze adagja több likopint, A-vitamint és folsavat tartalmaz, mint a nyers brokkoli, és egy csésze főtt cukkini ad több kalciumot, káliumot, A-vitamint , A béta-karotin és a K-vitamin, mint a nyers cukkini.

hagyma

A vöröshagyma, amely alacsony kalóriatartalmú a húsok, zöldségek és takarmányok szezonális elszállításához, bizonyos tápanyagokat is növeli főzés közben. Egy csésze főtt hagymának 1 gramm fehérje van, mint a nyers hagyma, a kalcium és a szelén magasabb koncentrációja, és a kolin, a lutein és a K-vitamin nagyobb mint 1 csésze nyers hagyma. A kolin segít a sejtmembránok mozgatásában a tápanyagokat a testén keresztül, és szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, a Linus Pauling Intézet szerint. A lutein, a fitokémia, segíti a látását és a retina egészségét.

A paradicsom magas likopinnel rendelkezik, amely a Harvard Medical School beszámolója szerint csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a gyulladást, javítja az immunrendszert és megakadályozza a stroke-ot. A paradicsom főzése felszabadítja a likopint, ami könnyebbé teszi a felszívódást. A Nutricion Hospitalaria 2012-es számában megjelent jelentés szerint a likopin jobban felszívódik egy kevés zsíros anyaggal, így ha egy főtt paradicsom vagy paradicsomtermék túlságosan savas az Ön számára, akkor nyers paradicsomot vághat le, és olívaolajjal átszitálhat A likopin előnye is.

paradicsom